Raw! #22

Trots två högriskevent - en konferens, ett fyraårskalas - blev det en lyckad raw fredag.

Nu när bovetet var helt slut och jag ännu inte hunnit handla löpte jag linan ut och åt äpple med dadlar, solroskärnor och pumpafrön med färskstött kardemumma till frukost. En riktigt lyckad kombination, och ny frukostfavorit.

Till konferensen jag nämnde igår hade jag med mig lite hampaprotein i påse, och köpte en brämhultssmoothie på Pressbyrån på vägen dit. Jag tog några klunkar, och kunde sedan använda flaskan som shaker - bara att hälla i proteinpulvret till resten av smoothien och blanda. Funkade bra som lunch, speciellt tillsammans med de fruktfat som stod lite här och var, och som jag länsade på plommon, physalis och ett äpple. Det slog mig att det är ofta som det bjuds mycket frikostigt på just frukt på konferenser, så egentligen behöver man aldrig gå hungrig som raw på den sortens event. Det skulle väl vara den sociala biten som är lite knepig, men ofta handlar det ju om buffémat, och man kan alltid ta en tallrik sallad för att ha något för syns skull till bords. Idag var det dock stålunch med matiga mackor, så min proteinsmoothie passerade obemärkt och störde inte nätverkandet det minsta.

Väl hemma gjorde jag en slags butternutspagetti med tahinisås som blev supersmarrig. Tidsåtgång knappt fem minuter! Hälften hade jag med mig i matlåda till släktkalaset på kvällen, så det löste det problemet. Extra smarrigt med fruktsallad till efterrätt, där hade jag tur och fick spara den lilla portion hallonhalva jag garderat med.

Mycket mer än så har jag inte att säga idag, det har varit en kul och körig vecka och jag är glad att det funkat så bra med 100 % raw trots stress och tidspress. Nu ser jag fram emot en ledig helg, och förhoppningsvis lite kul rawinspiration i köket.

Glöm inte tävlingen - och har ni några frågor om raw eller saknar ni någon typ av recept, så hojta!

Raw love


Butternutspagetti med tahinidressing
Butternut squash, ca. 2-3 dl riven (funkar säkert lika bra med annan pumpa)
2-3 matskedar tahini (efter smak)
1/2 citron
1 knippe färsk dill
salt
1 matsked pinjenötter eller pumpafrön

Riv en bit butternut squash till en lagom spagettiportion. Häll över tahini efter smak. Salta lätt, och pressa över en halv citron. Tag ett rejält knippe färsk dill och riv över med fingrarna. Strö till sist över lite pinjenötter eller pumpafrön, och njut!


Färsk hallonhalva
1 färsk eller blötlagd dadel per portionsassiett
2 matskedar tahini
1/2 deciliter hallon
2 teskedar riven kokos

Mosa dadlar med tahini till en hyfsat jämn smet. Täck med hallon, och strö över lite riven kokos. Klart! Funkar bra att göra med frusna hallon direkt i en liten matlåda för att ta med.

Raw! #17

En sak som kan vara bra att tänka på när man sysslar med raw food är det här med rengöring och hygien. I och med att vi lagar vår mat under förhållanden som undviker att ta kål på allt levande innebär det också att eventuella mikroorganismer trivs alldeles utmärkt. När man t.ex. syrar grönsaker så utnyttjar man detta, och skapar en lufttät och hyfsat saltrik miljö där de hälsosamma mjölksyrebakterierna trivs som ger surkålen eller Jumpers solrospastej den karakteristiska smaken. Andra bakterier och mögelarter trivs sämre, och dör helt enkelt utan att göra någon skada.

Vad man allmänt bör tänka på är att alltid ha tvättat händerna ordentligt innan man börjar laga mat som inte skall upphettas, och att arbeta med väldiskade redskap på rent underlag. Dessutom skall naturligtvis även ingredienserna vara ordentligt tvättade, skalade eller skrubbade. Särskilt färdiga salladsblandningar i de praktiska plastpåsar som numera säljs i livsmedelsbutikerna är förrädiskt lockande att använda direkt, trots återkommande larm om t.ex. kolibakterier i babyspenaten och liknande. Ett tips som jag fått av min thailändska kollega är att tvätta salladsblad och liknande i en stor bunke med vatten, istället för att skölja under kranen. Smutspartiklar och jord sjunker då helt enkelt till botten av bunken, och bladen blir både snabbare och enklare rena. Aldrig mera knaster mellan tänderna, hurra!

En annan sak att tänka på är att biffar och liknande inte håller lika länge som vanliga stekta varianter. Jag blev själv förvånad när mina chilibiffar var täckta av vitt fluff efter "bara" fem dagar i kylskåpet, så kanske ska man vara lite konservativ här och inte spara rå mat längre än tre-fyra dagar. Torkade rätter håller dock i allmänhet längre än färska, så om man satsar på laga-biffar-för-hela-veckan-varianten gör man antagligen klokt i att också torka dem ordentligt.

Detta om detta. Apropå biffar så gjorde jag ett riktigt lyckat experiment igår till middag: palsternackpowerbiffar med krämig citron- och ingefärssås och riven morot. Det blev repris på samma tema till lunch idag, då i den torkade varianten. Till frukost testade jag en slags variant på den snabbgröt som Emeli tipsade om i tävlingen, naturligtvis hade jag missat att blötlägga cashews så det blev handmixad gröt på äpple, banan och kanel med lite krossade pecannötter över istället. Inte alls dumt.

Just nu har jag ett gäng hasselnötsdoftande äppelcookies i ungen, blir de bra får ni receptet i morgon!

Ciao på er råbusar - och glöm inte att idag är absolut sista dagen på tävlingen. Ni som ännu inte mailat mig er postadress... gör det vetja!


Palsternackspowerbiffar
3 palsternackor
1 liten lök
3 skopor hampaprotein
1 krossad vitlöksklyfta
1 msk kallpressad linfröolja
salt
svartpeppar

Kör palsternackor och lök i matberedare. Tillsätt hampaprotein, vitlök och linfröolja och arbeta ihop till en smidig smet. Smaka av med salt och peppar, och forma till biffar. Mycket goda färska, kan också torkas i ugn eller torkapparat.

Citron- och ingefärssås
1 dl cashewnötter
0,5 dl färskpressad citron
1 dl vatten
1 cm färsk ingefära
salt

Kör allt i mixer till en krämig och fluffig sås. Smaka av med salt. Så enkelt!

Raw! #16

Igår såg jag Food, Inc. på video, en ny amerikansk dokumentär som har premiär på svenska biografer 29 januari 2010. Food, Inc. handlar om livsmedelsindustrin i USA, och hur de dominerande snabbmatskedjornas produktionsfilosofi tagit över inom det moderna jordbruket. Nya livshotande bakteriestammar som uppstått i och med att nötkreatur utfodras med majs i stället för traditionellt bete, bönder som förföljs av storföretagens egna polisbyråer för att de spar sitt utsäde, slakteriarbetare som rekryteras bland illegala invandrare för att arbeta under omänskliga förhållanden, diabetesstatistik som sticker iväg i rasande fart på grund av ett system där en hel burgarmeny med extra allt kostar mindre än en ynka stjälk broccoli. 1 av 3 amerikaner födda efter 2000 kommer att få diabetes redan som unga.

Det har kommit flera bra dokumentärer på liknande tema de senaste åren som Vårt dagliga bröd och Vi föder världen (båda Österrike 2005), men det jag tyckte var mest sympatiskt med den lite mer amerikanskt lättsamt underhållande Food, Inc. var budskapet att vi konsumenter faktiskt har makten att ändra hur våra livsmedel produceras. Vi kan välja att utnyttja vår rösträtt tre gånger om dagen - till frukost, lunch och middag, och varje gång vi går och handlar är det vi som bestämmer vilka livsmedel vi faktiskt lägger våra pengar på. Utnyttja din makt som konsument och välj de livsmedel som ger både dig, djuren, miljön och dem som arbetar inom livsmedelsindustrin hälsa och välmående!

Att leva på färska grönsaker, frukt, nötter och frön som vi gör inom raw är givetvis ingen garanti för att livsmedlen är producerade på ett bra och hållbart sätt. Men det är en mycket bra bit på vägen, och att till exempel välja ekologiskt, rättvisemärkt och närproducerat där så är möjligt är ännu ett steg i rätt riktning. Precis som när det gäller min filosofi för raw så behöver det inte vara till 100 % alla gånger, det som räknas är de gånger då vi faktiskt gör de bra valen - ju fler, dess bättre, och ett par-tre sjyssta varor i kundvagnen är långt bättre än inga alls.

Idag blev det repris på gårdagens bovete med äpple, pecannötter och kanel, och till lunch slängde jag ihop en gudomligt god valnötspesto till något mindre roliga zucchinilinguine. Sammantaget helt okej dock. Få se vad det blir för kul till middag.

Be the change you want to see!


Röd valnötspesto
3 tomater
10 soltorkade tomater
10 valnötshalvor
1 matsked vinäger
1 matsked kallpressad olivolja
1 krossad vitlöksklyfta
persilja

Skölj gärna de soltorkade tomaterna i vatten för att bli av med onödigt salt (behövs inte om de legat i olja). Kör allt med stavmixer eller kanske i matberedare till en lämplig pestokonsistens. Jag rekommenderar att ha skurit tomaterna i mindre bitar och att hålla en handduk över bunken, om du inte vill ha en sjysst splattereffekt. Vänta också gärna med att lägga in persiljan sist, så den inte blir alldeles sönderhackad. Fantastico! Jag åt peston till zucchinilinguine som jag gjorde med min spiralizer, men det går lika bra med vilka rivna grönsaker som helst. En osthyvel är ett också utmärkt redskap att göra tunna goda "pastablad" av zucchini och liknande. Receptet räcker till 2-3 rediga portioner.

OBS! OBS! OBS! I morgon är sista dag för tävlingen...

Raw! #15

Äntligen fredag! Åh vad jag har längtat. Först eftersom det var tänkt att jag skulle åka till Ulricehamn och springa en massa mil på vandringsled tillsammans med ett fyrtiotal sköna människor, sen efter att ha varit tvungen att avboka löpningen för att äntligen få tid att göra en massa som måste göras. Jag längtar verkligen efter att få saker och ting gjort, och ser fram emot en söndagskväll då jag kan luta mig tillbaka i soffan och känna att saker är på sin plats och läget under kontroll. Givetvis skall jag också försöka hinna med att testa en del recept här till bloggen, så det blir en härlig tredje avslutningsvecka på den här utmaningen. Och pssst - glöm inte tävlingen! Än är det inte försent, till söndag har ni på er.

Anyway. Bovetefrukost med äpple, kanel och valnötter. Lunch? Först panik, eftersom jag inte hade förberett någonting. Sedan en snilleblixt. Pentryt på jobbet är minimalt, och det finns inga kokplattor eller så eftersom man inte får laga mat där. Men det finns köksknivar och skärbrädor så att folk skall kunna choppa upp sina färska salladsgrönsaker - och som raw behöver man ju faktiskt inte så mycket mer för att laga en riktig gourmetmåltid, eller hur ;-) Resultatet blev riktigt lyckat - åh, tacos, sade min kollega Anders när han gick förbi. Receptet på de suveräna lunchtacosarna kommer längst nedan!

Enda nackdelen var att jag kanske fick i mig för lite energi, för nu på kvällen har jag svullat som en varg. Först grönkål som jag tipsat om tidigare, med körsbärstomater och pinjenötter. Herreminje vad gott det är med färsk grönkål! Efter det tryckte jag ner en morotsproteinbar, sugen på efterrätt som jag var. Längtade sedan efter hallon, men det var slut i frysen så det blev en persimmon istället. Som om inte det varit nog hittade jag en liten ask torra russin, som jag tuggade i mig tillsammans med en rejäl näve mandlar. Jag lovar att jag är alldeles proppmätt, men ändå är jag sugen på mer mat!

Nu blir det ledigt och filmtajm resten av kvällen. Jag ska titta på Food, Inc., en ny dokumentär om livsmedelsindustrin. Vågar man gissa att man är glad att man är raw när man sett den?

Endivietacos med pinjenötsguacamole
1 endiviesallat
1 mogen avocado
2-3 tomater eller 10-15 körsbärstomater
1/2 lök
1/2 krossad vitlöksklyfta
saften av 1/2 citron
pinjenötter (eller pumpafrön, eller pecannötter etc.)
salt & svarteppar
ev. persilja eller annat bladgrönt för dekoration

Gröp ur avocadon och mosa med gaffel tillsammans med citronsaften. Smaka av med salt. Hacka tomaten eller skär körsbärstomaterna i fjärdedelar. Hacka löken. Rör ner tomat, lök och vitlök i avocadomoset. Det skall vara riktigt mycket tomat, alltså inte som en vanlig guacamole utan mera som tomat med avocadodressing. Smaka av med lite svartpeppar. Lossa blad från endivien och lägg upp som tacoskal på en tallrik. Klicka över guacamolen, strö över lite pinjenötter, klart! Men för all del, dekorera gärna med lite örtgrönt också. Mmmm...

Raw! #13

För några år sedan hade jag en rawperiod, men vissa av mina favoritrecept från den tiden verkar ha försvunnit. Kanske jag lånat ut någon bok eller så, jag vet inte - synd är det i alla fall, och ett streck i räkningen för min del eftersom det var just de favoriterna jag tänkte lägga ut här på bloggen. Bland annat minns jag ett par gudomligt goda korvar på solrosfrön och vitkål, som jag bara inte kunnat släppa i tanken.

I förrgår gav jag mig därför sjutton på att helt enkelt hitta på något liknande själv. När jag väl improviserat ihop smeten var jag ganska skeptisk, det var löst och blött, inte särskilt gott och såg inte speciellt kul ut heller, men eftersom det nu ändå var experiment i farten bestämde jag mig för att testa att torka den gråa sörjan i ugn. Jag ställe temperaturen straxt innan pricken mellan 0 och 100 grader (alltså ungefär 40C), och ställde upp ugnsluckan någon centimeter med en woktång. Resultatet blev över förväntan, och mina alldeles egna vitkålsbiffar är nog mina absoluta favoritbiffar just nu. Ni måste testa!

Igår blev det bovete med äpple och valnöt till frukost, vitkålsbiffar och sötpotatisspagetti med het guacamole till lunch, resten av de suveränt goda biffarna när jag kom hem, och sen naggade jag rejält av smeten till de proteinbars jag pratade om i gårdagens inlägg. Jag gjorde också en ny sats snabbiffar som blev rejält smulig men god. Återigen glömde jag att blölägga bovete på kvällen, så i morse det blev banan, äpple och kokos med färskstött kardemumma igen. Till lunch hade jag med mig en rejäl hög snabbiffsmulor i matlådan, som jag drygade ut med riven morot och vitkålssallad från lunchrestaurangen på mitt jobb (bra tips för den stressade). Jag tog en banan, ett äpple och några pecannötter på eftermiddagen, sedan drog jag till en föreläsning och var rejält hungrig efteråt. Sprang in i en livsmedelsaffär på vägen hem och spontanshoppade lite mat. När jag avverkat grönsaksavdelningen och inte riktigt visste vart jag skulle ta vägen kom jag på att... nä, resten av affären behöver jag ju inte ens titta i! Tänk vad mycket tid man spar som raw.

Jag köpte också en mango- och passionsfruktsmoothie som färdkost hem, men den var alldeles för söt så efter någon klunk beslöt jag att den får åka i mixern tillsammans med lite annat vid tillfälle. Istället ville jag göra något roligt av de fina mogna avocados jag hade köpt, och kom att tänka på det här med gräddfil, hackad lök och kaviar. Jag orkade inte mixa ihop någon gräddfil (görs enkelt på cashews, vatten och citronjuice med en nypa salt), men saltade två avocadhalvor lätt, klämde ur en saftig halv citron över köttet, och fyllde halvorna med pumpafrön och norialg som jag råkade ha hemma (och aldrig använt). Perfekt och supergott, det receptet skall minsann förfinas!

Ni glömmer väl inte tävlingen om hampaprotein från Reidarsson? Fortsätt kommentera med era tips vetja, ni har ända till söndag på er. Och glöm inte att ni också måste maila mig era postadresser!

Puss & stay raw

Vitkålsbiffar
2 dl solrosfrön
2 dl finriven vitkål
3 matskedar tamari
2 matskedar chiafrön
1 liten lök
1 stor näve färsk koriander

Mal solrosfrön till mjöl i mixer (det gör inget om enstaka hela frön är kvar). Hacka löken och koriandern. Blanda alltsammans till en jämn smet, och forma till biffar. Dessa biffar bör absolut torkas i torkapparat eller ugn för att bli riktigt goda. Chiafrön kan du utelämna om du inte har några, eller varför inte byta ut mot linfrön. Koriandern kan du också byta ut mot till exempel persilja eller kanske färsk oregano. Man tager vad man haver! Denna sats är inte så stor som de andra, utan räcker till 2-3 portioner.

Pumpakaviarfylld avocado
1 mogen avocado
1/2 citron
2 rågade matskedar pumpafrön
1 matsked noriflagor (finns på hälsokosten)

Skär avocadon i halvor och tag bort kärnan. Salta, och pressa över citronen. Fyll med pumpafrön och norialger - klart! För lyxversionen gör du samma "majonäs" som till waldorfsalladen, blandar med finhackad lök, och lägger en klick underst på avocadohalvorna innan du strör över pumpafröna och algerna. Pressa i så fall över citronen sist (över "kaviaren" alltså). Funkar som tjusig förrätt till finbjudningen any day!

Raw! #11

Inte nog med att jag missade planeringen igår, i morse upptäckte jag att jag också hade glömt att lägga bovetet i blöt. Det fick bli en improviserad frukost med skivad banan, äpple i bitar, och mycket kokos. Helt okej! Sedan gällde det att vara kreativ inför den ännu oförberedda lunchen. Skivade några tomater och en halv lök (snygga, tunna ringar) och varvade dem i en matlåda med lite salt och vinäger. Täckte med en knapp kruka basilika, och strödde över rejält med hampafrön, sesamfrön och pumpafrön. Löken hann bli helt perfekt marinerad lagom till lunchdags, så det här var faktiskt en riktig höjdare.

Köpte en färsk smoothie på banan, mango och äpple på stan, och väl hemma bestämde jag mig för att laga något fancy. Fancy betyder något ur de tjusiga rawböckerna med alla de glassiga bilderna, och gärna något som kräver knasiga redskap. Valet föll på sötpotatisspagetti med jordärtskocksås enligt Erika Palmcrantz fina bok Raw food på svenska. Spännande, eftersom jag aldrig testat att äta sötpotatis rå tidigare. Spagettin gör man med hjälp av en grönsakssvarv eller spiralizer (själv har jag en Lurch Spiralo), ett enkelt och ganska billigt rawredskap som man kan göra mycket kul grejer med. Som just spagetti på t.ex. zucchini, morötter, sötpotatis, rödbetor och liknande.

Det går naturligtvis också att bara riva sötpotatisen fint, som råkost - någon större skillnad på smaken lär det ju inte bli. Jag hade inte alla originalingredienser hemma, så jag bytte bland annat ut paprikan mot selleri och tog lite vitlök istället för chili. Det blev ganska gott, men det hela blev en ganska snäll och söt historia där jag tyckte russinsmaken slog igenom lite väl mycket för att det skall bli högsta betyg. Testa själva och se vad ni tycker!

Nu har projektet pågått i en vecka och jag har lite nya grejer på gång till bloggen som jag hoppas få tid med under veckan. Jag har inte glömt era frågor (i den mån jag inte besvarat dem ännu), och för all del, keep 'em coming, här eller på fejjan!

Jordärtskockssås
1 jordärtskocka
1/2 dl valnötter
2 matskedar russin
1 stjälk selleri
1/2 vitlöksklyfta
1 matsked vatten
saften av 1/2 citron
en nypa salt

Kör allt i matberedare till en sås (den blir ganska tjock, som pesto ungefär). Servera gärna till spagetti av sötpotatis om man har en spiralizer, eller riven sötpotatis.

Raw! #9

Äntligen lördag, jag sov länge och djupt som en gris i natt men drömde om något så tråkigt som att plocka disk. Min ultrakompis Carina ringde vid ettiden, och lyckades lura med mig på ett långpass på Djurgården - ett mycket uppskattat initiativ, då jag hade enormt mycket att göra och annars antagligen inte hade kommit ut alls idag. Det var riktigt kul att springa ihop, och av de planerade nittio minuterna blev det två timmar av bara farten.

När jag kom hem från löprundan såg jag fram emot att få räda kylen på de sista chilibiffarna, men ack och ve, jag fick mitt straff för att ha försmått dem då de nu var övertäckta med ett vitaktigt fjun. Spara alltså inte biffarna längre än tre-fyra dagar om ni inte torkar dem... Istället malde jag ihop ett par av de snabba biffar som jag tipsade om, och åt dem ihop med guacamole, några körsbärstomater och färdigköpt groddmix. Det blev superlyckat, och jag undrar om det inte blir samma till kvällsmat också, mums. Jag kan också upplysa er om att ni inte bör köra stavmixern rakt ner i en vid bunke med torra linfrön och mandlar... det blir ganska mycket att städa upp i hela köket för mig ikväll, hum hum. Det funkade bättre i matberedaren, och när jag väl blandat ner vätskan gick det bra att köra det sista finliret med stavmixern istället. Tror det var så jag brukade göra förr, jag hade bara lite otur när jag mindes ;)

Flera har efterfrågat vad man kan äta till huvudrätt om man inte vill äta nötter, så idag blir det två helt nötfria recept på huvudrätter. Nu när vi snart har varit raw i en hel vecka tycker jag också det är dags att börja grodda. Lägg lite mungbönor eller gröna linser i blöt över natten, båda är idiotsäkra som första groddförsök och blir supergoda som lite mer matiga groddar. På morgonen sköljer du linserna eller mungbönorna, och placerar dem i en burk av något slag. De ska vara lätt fuktiga men inte stå i en massa vatten. ("Riktiga" groddburkar har botten som är som durkslag över ett uppsamlingskärl.) Skölj mungbönorna eller linserna två gånger om dagen, om 2-3 dagar är groddarna färdiga att äta och då kan du lägga dem i plastpåse och förvara i kylen.

Raw på er tills i morgon!

Grönkål
5-8 stora mörkgröna blad grönkål (den sorten man köper i blad)
Saften från 1/2-1 citron
2 matskedar kallpressad olivolja
1/2 tesked salt

Tvätta bladen väl. Skär bort de tjocka stjälkarna inklusive hjärtsträngen som går igenom hela bladet. Skär grönkålen i ungefär en knapp centimeter breda strimlor och lägg över i en bunke. Häll över pressad citron, olivolja och salt, och knåda och krama tills kålen blivit mjuk och liksom minskat i volym. Antagligen fungerar receptet lika bra med den grönkålen man köper som runda huvuden, ta några fler blad bara. Jag gillar annars den lite fräna, mörkgröna bladkålen. Om du vill äta grönkålen som huvudrätt kan du gärna kombinera med avocado och tomat, mycket smarrigt. Det här med att krama grövre blad och grönsaker med lite salt, olivolja och citron (eller vinäger) är ett supertips för raw tillagning, för att få en mjällare konsistens och ofta även mildare smak.

Solros- och morotsbiffar
3 matskedar linfrön
2,5 deciliter solrosfrön
3 deciliter finrivna morötter
2 selleristjälkar
1/2 röd paprika
1 liten lök
1 litet knippe persilja
Salt

Det här är ett anpassat och förenklat recept som ursprungligen kommer från Nomi Shannons bok The Raw Gourmet. Mal linfrön och solrosfrön i mixer till ett så fint mjöl som möjligt. Hacka selleri, paprika och lök mycket fint. Blanda alltihopa med de rivna morötterna till en hyfsat jämn smet, smaka av med lite salt. Forma till biffar. Allra bäst blir biffarna om du torkar dem i torkapparat eller i ugn vid 40 grader, men de går också att äta färska. Givetvis går det utmärkt att också använda andra färska örtkryddor än persilja, prova t.ex. basilika eller koriander. Malda linfrön är bra att ha i den här sortens smet eftersom den gelé som bildas då de blandas med vatten fungerar som ett slags lim. Samtidigt gör detta att mängden vätska kan bli något svårbedömd, så om smeten blir för torr kan du dryga ut med någon matsked vatten så att den blir mer hanterbar.

Raw! #7

Idag har diskussionerna gått heta kring järninnehållet i persilja. Det påstås gärna från allätarhåll att det är skrattretande att jämföra järninnehållet i persilja med järninnehållet i biff. Men skrattar bäst som skrattar sist, som vi ska se. När vi rawfrälsta snackar persilja så menar vi ju inte någon liten dekorativ kvist som man hackar ihop med en smörklick för att smälta över den sorgliga bit död muskelvävnad som kallas biff. Vi menar ju en rejäl portion med hela, aromatiska blad, att avnjutas till exempel med några halverade körsbärstomater, lite hackad rödlök, en skvätt kallpressad olivolja och citronsaft - som huvudrätt. (Strö över några pinjenötter förresten, om du vill lyxa till det.)

Låt oss räkna lite snabbt på det här. 100 gram rostbiff utan fett innehåller knappt 1,5 milligram järn. 100 gram persilja innehåller drygt 6 milligram - dvs. fyra gånger så mycket. Nu kanske du invänder att 100 gram persilja är väldigt mycket, så säg för enkelhetens skull att 25 gram är en normal portion persilja för en råkostare. Denna lilla portion - knappt ens ett knippe - innehåller alltså lika mycket järn som biffen! Dessutom till en bråkdel av biffens kaloriinnehåll, om man nu skulle tänka på vikten.

Persilja är dyrt fick jag också höra, och visst, det är hutlösa priser om man jämför med isbergssallad eller tomater. Jag roade mig därför med att traska förbi Vivo på vägen hem och konstaterade att bladpersilja kostar 199 kronor kilot - och rostbiffen 209:-. Du får alltså fyra gånger så mycket järn för samma pengar om du köper den "dyra" persiljan jämfört med rostbiffen. Faktum är att jag är själv förvånad. Persilja klår biff big time, om ni frågar mig!

Hur dag fyra som raw har varit? Bovetefrukosten har jag ännu inte tröttnat på, även om jag varierade med mandlar idag istället för valnötter. Däremot börjar chilibiffarna kännas lite uttjatade nu, jag åt dem pliktskyldigast till lunch tillsammans med den goda palsternackscouscousen jag upptäckte häromdagen. Det blev roligt nog en extra liten raw-överaskning idag, då en kollega kom hem från Thailand och hade med sig lite kul frukter vi fick smaka. (Note to self: räda någon asiatisk livsmedelsbutik på sjyssta raw-ingredienser.) Till kvällsmat improviserade jag sedan snabbt ihop en gudomligt god waldorfsallad på syrliga höstäpplen, receptet bjuder jag på här nedan. Tidsåtgång med matberedare: fem röda minuter :-)

Peace & raw!

Waldorfsallad
1 dl cashewnötter
0,5 dl vatten
0,5 dl citronjuice (ungefär en citron)
salt
2 äpplen
6-7 stjälkar selleri (ska vara ungefär lika mycket äpple som selleri)
0,5-1 liten rödlök
1 knippe bladpersilja
1 handfull valnötter eller pecannötter

Gör en majonnäs genom att köra cashewnötter med vatten och citronjuice i mixer till en slät blandning. Smaka av med lite salt. Hacka äpplen och selleri i stavar och/eller kuber, eller riv på grövsta järnet i matberedare. Hacka löken och persiljan (går också att göra i matberedare, använd dock inte rivjärn utan hackknivarna). Bryt eller krossa val- eller pecannötterna med händerna i lagom stora bitar, och rör ihop alltsammans. Räcker till två portioner.

Raw! #3

Okej, i morgon börjar rawprojektet och jag har under dagen planerat lite inför den kommande veckan. Min grundplåt kommer att se ut som följande:

Frukost: fruktsallad eller bovetevariant (se föregående inlägg)
Lunch: biff med någon kul bilaga
Middag: sallad med smarrig dip/dressing
Mellanmål: smoothie eller frukt och nötter (beroende på tid)

För enkelhetens skull kommer veckans huvudrätter alltså att bestå av biffar av olika slag, respektive sallad. Biffarna blir ofta godast om man torkar dom i torkapparat eller ugn, så smartast är att göra en större sats som man äter under veckan och varierar med bilagorna istället. Torkar man i ugn så kör man på ca. 45 grader med ugnsluckan aningen öppen, gärna på bakplåtspapper. Här kommer tre recept på biffar (med olika grad av tidsåtgång) som jag själv testat och tycker funkar riktigt bra:

Chilibiffar
7 dl blötlagda valnötter
4 morötter
2 dl champinjoner
1/2-1 färsk chili
1 liten rödlök
1 liten kruka färsk basilika
1/2 röd paprika
5 soltorkade tomater
1 vitlöksklyfta
salt

Mixa valnötter, morötter, svamp, vitlök, och chili. Mixa till en
jämn smet. Finhacka resten av ingredienserna och rör ned dem i
smeten. Forma till 4-6 biffar. Ät som de är eller torka i ugnen på 45
grader. Det som är bra med de här biffarna är att man kan äta dem färska - jag har själv aldrig testat att torka dem, faktiskt. Receptet kommer ursprungligen från Anna Skipper (på TV3s hemsida), något anpassat. (tillägg: - lagade just biffarna och fick till hela 14 stycken... två blir en lagom portion.)

Hamburgare
2-2,5 dl blötlagda mandlar
2-2,5 dl blötlagda valnötter
2-2,5 dl blödlagda solrosfrön
4 dl hackad portobellosvamp, kort marinerade i några matskedar soja/tamari
1 gul lök, hackad
4,5 dl hackad blekselleri
Hackad persilja, ungefär vad man får av en halv kruka
3 krossade vitlöksklyftor
0,5 dl olivolja
1,5 matsked kummin (hela frön)
1,5 dl soja eller tamari
0,5 tesked kajennpeppar
Gärna lite färsk dragon

Det räcker att blötlägga nötter och frön i 3-4 timmar. Mixa sedan rubbet tills du får en jämn smet. Forma till biffar, torka i tork eller i ugnen på 45 grader, gärna på bakplåtspapper. Det här är mina favoritbiffar, de känns riktigt "köttiga" och kan varieras i det oändliga med bilagor. Receptet kommer ursprungligen från Matt Amsdens "Rawvolution", lätt modifierat vad gäller måtten.

Snabba biffar
2,5 dl mandlar
1,5 dl linfrön
2 krossade vitlöksklyftor
2 matskedar balsamvinäger
2 matskedar olivolja, linförolja, rå kokosolja eller liknande
Salt efter smak och tycke

Kör rubbet i mixer tills du får en konsistens som går att forma hyfsat med händerna (räkna med viss smulighet). Enklast blir det om man först kör mandlar och linfrön torrt, tills de blir ett slags grovt mjöl. Någon extra matsked vatten kan behövas ibland. Smaka av med någon nypa salt, forma till biffar (blir två rejäla så du kan dela med dig eller spara en till nästa dag). Äts direkt som de är, jag tycker de smakar allra bäst till en riktigt grön sallad, typ babyspenat, ruccola och romansallad, gärna med körsbärstomater. Receptet kommer ursprungligen från Brendan Fraziers "Thrive", lätt modifierat enligt hur jag själv gör.

Jag kommer troligvis laga Chilibiffarna eller Hamburgare ikväll, så jag sedan har biffar så det räcker för några dagar framöver. Senare under veckan tänkte jag posta lite recept på kul bilagor (vad sägs om potatismos och couscous gjort på blomkål, hummus på zucchini eller äggsallad på cashewnötter), och vi ska även titta på ett suveränt gott tunnbröd som man också kan använda som pizzabotten.

Min inköpslista för idag ser ut såhär, se det lite grand som inspiration och anpassa till vad ni själva tänker laga och tycker om att äta:

• Morötter
• Champinjoner
• Portobellosvamp
• Blomkål
• Paprika
• Zucchini
• Citroner
• Salladsgrönsaker (grönt, groddar etc.)
• Röd lök
• Gul lök
• Vitlök
• Färska örter i kruka (basilika, persilja)
• Färsk chili
• Valnötter
• Mandlar
• Cashewnötter
• Linfrön
• Solrosfrön
• Soja - helst rå (Nama Shoyu eller Tamari)
• Olivolja (kallpressad extra virgin)
• Tahini (sesampasta)
• Soltorkade tomater
• Bakplåtspapper

Okej, nu har jag bombat er med inlägg det senaste dygnet för att ge projektet en kickstart. Från och med nu blir det lite lugnare, jag lovar. Hör gärna av er med kommentarer, tips och frågor. Dags att gå och handla och laga mat - nu kör vi!