Raw! #9

Äntligen lördag, jag sov länge och djupt som en gris i natt men drömde om något så tråkigt som att plocka disk. Min ultrakompis Carina ringde vid ettiden, och lyckades lura med mig på ett långpass på Djurgården - ett mycket uppskattat initiativ, då jag hade enormt mycket att göra och annars antagligen inte hade kommit ut alls idag. Det var riktigt kul att springa ihop, och av de planerade nittio minuterna blev det två timmar av bara farten.

När jag kom hem från löprundan såg jag fram emot att få räda kylen på de sista chilibiffarna, men ack och ve, jag fick mitt straff för att ha försmått dem då de nu var övertäckta med ett vitaktigt fjun. Spara alltså inte biffarna längre än tre-fyra dagar om ni inte torkar dem... Istället malde jag ihop ett par av de snabba biffar som jag tipsade om, och åt dem ihop med guacamole, några körsbärstomater och färdigköpt groddmix. Det blev superlyckat, och jag undrar om det inte blir samma till kvällsmat också, mums. Jag kan också upplysa er om att ni inte bör köra stavmixern rakt ner i en vid bunke med torra linfrön och mandlar... det blir ganska mycket att städa upp i hela köket för mig ikväll, hum hum. Det funkade bättre i matberedaren, och när jag väl blandat ner vätskan gick det bra att köra det sista finliret med stavmixern istället. Tror det var så jag brukade göra förr, jag hade bara lite otur när jag mindes ;)

Flera har efterfrågat vad man kan äta till huvudrätt om man inte vill äta nötter, så idag blir det två helt nötfria recept på huvudrätter. Nu när vi snart har varit raw i en hel vecka tycker jag också det är dags att börja grodda. Lägg lite mungbönor eller gröna linser i blöt över natten, båda är idiotsäkra som första groddförsök och blir supergoda som lite mer matiga groddar. På morgonen sköljer du linserna eller mungbönorna, och placerar dem i en burk av något slag. De ska vara lätt fuktiga men inte stå i en massa vatten. ("Riktiga" groddburkar har botten som är som durkslag över ett uppsamlingskärl.) Skölj mungbönorna eller linserna två gånger om dagen, om 2-3 dagar är groddarna färdiga att äta och då kan du lägga dem i plastpåse och förvara i kylen.

Raw på er tills i morgon!

Grönkål
5-8 stora mörkgröna blad grönkål (den sorten man köper i blad)
Saften från 1/2-1 citron
2 matskedar kallpressad olivolja
1/2 tesked salt

Tvätta bladen väl. Skär bort de tjocka stjälkarna inklusive hjärtsträngen som går igenom hela bladet. Skär grönkålen i ungefär en knapp centimeter breda strimlor och lägg över i en bunke. Häll över pressad citron, olivolja och salt, och knåda och krama tills kålen blivit mjuk och liksom minskat i volym. Antagligen fungerar receptet lika bra med den grönkålen man köper som runda huvuden, ta några fler blad bara. Jag gillar annars den lite fräna, mörkgröna bladkålen. Om du vill äta grönkålen som huvudrätt kan du gärna kombinera med avocado och tomat, mycket smarrigt. Det här med att krama grövre blad och grönsaker med lite salt, olivolja och citron (eller vinäger) är ett supertips för raw tillagning, för att få en mjällare konsistens och ofta även mildare smak.

Solros- och morotsbiffar
3 matskedar linfrön
2,5 deciliter solrosfrön
3 deciliter finrivna morötter
2 selleristjälkar
1/2 röd paprika
1 liten lök
1 litet knippe persilja
Salt

Det här är ett anpassat och förenklat recept som ursprungligen kommer från Nomi Shannons bok The Raw Gourmet. Mal linfrön och solrosfrön i mixer till ett så fint mjöl som möjligt. Hacka selleri, paprika och lök mycket fint. Blanda alltihopa med de rivna morötterna till en hyfsat jämn smet, smaka av med lite salt. Forma till biffar. Allra bäst blir biffarna om du torkar dem i torkapparat eller i ugn vid 40 grader, men de går också att äta färska. Givetvis går det utmärkt att också använda andra färska örtkryddor än persilja, prova t.ex. basilika eller koriander. Malda linfrön är bra att ha i den här sortens smet eftersom den gelé som bildas då de blandas med vatten fungerar som ett slags lim. Samtidigt gör detta att mängden vätska kan bli något svårbedömd, så om smeten blir för torr kan du dryga ut med någon matsked vatten så att den blir mer hanterbar.

Raw! #8

Jaha, idag har jag inkasserat den första komplimangen av en kollega som påstod att jag liksom strålade på ett helt annat sätt än vanligt. Jag får nog bjuda henne på rawlunch nästa vecka! I övrigt har det varit en sån där ingendag som bara försvinner utan att man fattar hur det gick till.

Frukost det vanliga, men till lunch bojkottade jag chilibiffarna och testade istället en gigantisk sallad på solrosskott (ett tråg), körsbärstomater (250 g) och färdig guacamole. En vits med det här projektet är ju att även undersöka möjligheterna till "snabb" rawfood, och när affären hade extrapris på guacamole gjord på enbart avocado, citron och kryddor slog jag till. Jag kan säga direkt att det var nog den tråkigaste lunchen jag ätit den här veckan, smakerna bara tog ut varandra till någon slags ljummen ickesak. Var och för sig tre jättegoda ingredienser, men tillsammans... nä.

Hursomhelst, banan och pecannötter på eftermiddagen, och väl hemma på kvällen blev det samma waldorfsallad som igår - man måste ju testa reproducerbarheten när man lämnar ut recept ;). Yummy. Sedan fick jag för mig att experimentera ihop några hallonbakelser på kokosbotten, men när jag skulle göra toppingen blev det lite väl improviserat med en "kräm" av mandelmjölk och chiafrön som i och för sig var mycket god, men som gav bakelserna ett mindre representabelt utseende, för att inte tala om konsistensen. Självklart skall ni också få unna er något gott i helgen, så det blir ett modifierat recept med en lite mer klassisk och safe mandelgrädde som topping. Eller testa gräddmoussen, den är supersmarrig.

Ser fram emot helgen, då skall jag leka loss i köket!

Hallonbakelser
2 dl kokosflingor
1/2 banan
1/2 dl mandlar
1 matsked agavesyrup (det går också bra med honung eller dadlar)
1 matsked vatten
Hallon eller andra bär (går bra med djupfrysta)

Mixa kokosflingor, banan, mandlar, agavesyrup och vatten till en deg, den brukar bli lite seg och ganska smidig att hantera. Smaka av sötman så du får som du vill ha det. Tryck ut degen i bullformar eller muffinsformar, det räcker med en botten och lite krökt uppåt kanterna. Lägg på lite hallon (funkar direkt ur frysen), och toppa med mandelgrädde eller gräddmousse (se nedan). Det funkar givetvis också att använda mixade hallon om man tycker det är roligare. Då kan de också sötas något (med t.ex. agavesyrup eller lönnsirap) om man tycker det behövs.

Mandelgrädde
2 dl blötlagda mandlar
vatten (börja med 1/2 dl)

Pilla bort skalen från mandlarna (det kanske funkar att göra grädde även med skalen på, men det har jag inte testat). Mixa mandlarna med vatten tills du får en gräddig konsistens. För friskare, mer creme-fraichig smak kan du även ha i en matsked färskpressad citron. Söta gärna lite grand med agavesyrup, blödlagda dadlar eller lönnsirap.

Gräddmousse
1 avocado
1/2 banan

Kör med stavmixer till en fast grädde eller mousse. Denna blir fantastisk, smakar varken banan eller avocado egentligen utan något alldeles eget. Nu får ni ursäkta att jag drömmer mig bort till sommaren vid medelhavet: en gudomlig enkel dessert får du genom att mixa mogna persikor (ska vara en söt, smakrik sort). Lägg ett lager av persikopurén i ett portionsglas, och toppa vackert med gräddmoussen så man ser de två lagren. Divino!

Raw! #7

Idag har diskussionerna gått heta kring järninnehållet i persilja. Det påstås gärna från allätarhåll att det är skrattretande att jämföra järninnehållet i persilja med järninnehållet i biff. Men skrattar bäst som skrattar sist, som vi ska se. När vi rawfrälsta snackar persilja så menar vi ju inte någon liten dekorativ kvist som man hackar ihop med en smörklick för att smälta över den sorgliga bit död muskelvävnad som kallas biff. Vi menar ju en rejäl portion med hela, aromatiska blad, att avnjutas till exempel med några halverade körsbärstomater, lite hackad rödlök, en skvätt kallpressad olivolja och citronsaft - som huvudrätt. (Strö över några pinjenötter förresten, om du vill lyxa till det.)

Låt oss räkna lite snabbt på det här. 100 gram rostbiff utan fett innehåller knappt 1,5 milligram järn. 100 gram persilja innehåller drygt 6 milligram - dvs. fyra gånger så mycket. Nu kanske du invänder att 100 gram persilja är väldigt mycket, så säg för enkelhetens skull att 25 gram är en normal portion persilja för en råkostare. Denna lilla portion - knappt ens ett knippe - innehåller alltså lika mycket järn som biffen! Dessutom till en bråkdel av biffens kaloriinnehåll, om man nu skulle tänka på vikten.

Persilja är dyrt fick jag också höra, och visst, det är hutlösa priser om man jämför med isbergssallad eller tomater. Jag roade mig därför med att traska förbi Vivo på vägen hem och konstaterade att bladpersilja kostar 199 kronor kilot - och rostbiffen 209:-. Du får alltså fyra gånger så mycket järn för samma pengar om du köper den "dyra" persiljan jämfört med rostbiffen. Faktum är att jag är själv förvånad. Persilja klår biff big time, om ni frågar mig!

Hur dag fyra som raw har varit? Bovetefrukosten har jag ännu inte tröttnat på, även om jag varierade med mandlar idag istället för valnötter. Däremot börjar chilibiffarna kännas lite uttjatade nu, jag åt dem pliktskyldigast till lunch tillsammans med den goda palsternackscouscousen jag upptäckte häromdagen. Det blev roligt nog en extra liten raw-överaskning idag, då en kollega kom hem från Thailand och hade med sig lite kul frukter vi fick smaka. (Note to self: räda någon asiatisk livsmedelsbutik på sjyssta raw-ingredienser.) Till kvällsmat improviserade jag sedan snabbt ihop en gudomligt god waldorfsallad på syrliga höstäpplen, receptet bjuder jag på här nedan. Tidsåtgång med matberedare: fem röda minuter :-)

Peace & raw!

Waldorfsallad
1 dl cashewnötter
0,5 dl vatten
0,5 dl citronjuice (ungefär en citron)
salt
2 äpplen
6-7 stjälkar selleri (ska vara ungefär lika mycket äpple som selleri)
0,5-1 liten rödlök
1 knippe bladpersilja
1 handfull valnötter eller pecannötter

Gör en majonnäs genom att köra cashewnötter med vatten och citronjuice i mixer till en slät blandning. Smaka av med lite salt. Hacka äpplen och selleri i stavar och/eller kuber, eller riv på grövsta järnet i matberedare. Hacka löken och persiljan (går också att göra i matberedare, använd dock inte rivjärn utan hackknivarna). Bryt eller krossa val- eller pecannötterna med händerna i lagom stora bitar, och rör ihop alltsammans. Räcker till två portioner.

Raw! #6

Katastrof! Eftersom jag ännu inte hunnit till någon bra affär köpte jag Kung Markattas Tahini med salt som fanns på hälsokosten. Nu när jag gjorde dressingen till kvällens sallad upptäckte jag att den är gjord på rostade sesamfrön! Det kändes verkligen på smaken också, och jag blev inte alls glad. Det var förstås naivt av mig att utgå ifrån att tahinin skulle vara rå bara för att den såldes på hälsokosten, och det här visar bara att man som vanligt bör vara noga med att läsa innehållsförteckningen när man köper processade matvaror. Riktig tahini görs på råa sesamfrön, punkt.

Dag tre som raw har annars bjudit på samma bovetefrukost som igår, fortfarande lika yummy. Till lunch blev det en chilibiff med palsternackscouscous och egg-less egg salad. Det blev en riktigt lyckad kombination där särskilt palsternackan och röran passade suveränt bra ihop. Jag kan verkligen rekommendera palsternackscouscousen som ersättare för ris, pasta, potatis eller vad man nu brukar äta som tillbehör!

Under eftermiddagen var jag på ett seminarium där jag kunde norpa några fina plommon ur receptionens fruktkorg istället för de kanelbullar som bjöds, och när jag kom hem slängde jag i mig lite mer palsternackscouscous med den sista klicken egg salad. En mogen persimmon till efterrätt slank också ner. Möte på kvällen, sedan blev det en riktigt grön sallad på romansallad, bladpersilja, avocado, selleri och färsk basilika, samt tahinidressingen jag gnällde över i början av inlägget. För att komma över nesan att ofrivilligt ha varit endast 98% raw idag tröstade jag mig som avslut med den sista persimmonen. Och att blogga. Bättre tur i morgon.

Be careful and stay raw out there!

Raw! #5

Den absolut vanligaste frågan jag fått i dagarna är varför man (respektive jag) äter raw food. Lustigt nog är det något jag inte tänkt så mycket på, för mig var idén bara helt självklar. Nyttigt och gott, liksom. Så ni får ge mig ett tag till att fundera på den, okej? En som sammanfattat fördelarna med raw food och sina tankar kring det på ett alldeles underbart sätt är H C Barregren. Läs så här har mitt liv förändrats sedan jag blev råkostare - ett långt inlägg, men underhållande och på pricken.

Idag har det varit en riktigt busy dag utan tid för några mer avancerade raw-experiment. Inte heller blev det några bröd bakade igår, ja ja. Till frukost körde jag den sedvanliga bovetevarianten, denna gång med dadlar, valnötter och äpple. Kardemumma såklart. Jag längtar redan till i morgon bitti! Chilibiff till lunch, med Matts famösa egg salad, sugar snaps och solrosskott. Har ni aldrig provat solrosskott ska ni absolut testa, de har en mild lite nötig smak som är helt underbar. Skalen brukar ibland sitta kvar på groddbladen - ett tips är att fylla tråget skotten kommer i med vatten, så flyter skalen upp till ytan och man kan lätt plocka bort dem.

Ikväll skulle jag leda träningen i en grupp med min löparklubb, IF Linnéa, och jag ville därför ha ett mer rejält mellanmål. Jag gjorde en smoothie av banan, frysta hallon, lite cashewnötter, en dryg skopa hampaprotein och cirka två matskedar kokosflingor som jag körde i mixern med 2,5 dl vatten. Den blev ganska tjock och mycket god, men nu sex timmar och 1,3 mils löpning senare är jag fortfarande mätt *burp* Det blir därför ingen kvällsmat, och jag tänker tacksamt på de nya forskningsrön som visat att man tjänar på att gå tom ibland om man tränar för uthållighet. Om man styrketränar däremot och satsar på muskeltillväxt är det viktigt att få i sig hyfsat snabba kolhydrater efter träningen, samt ett riktigt mål mat inte alltför långt efteråt. Bra tips på efter-tränings-snacks kommer därför så småningom när jag experimenterat lite mer, inte minst på önskan av Ingmarie.

Även om jag skippade kvällsmaten ville jag göra något nytt roligt att ha med mig till biffarna i morgondagens matlåda, och testade att köra palsternacka och guldbetor i matberedare. Jag finhackade dem till en slags couscous som blev grymt god, enda problemet är att det svider i halsen efter att ha smakat på betorna. Där ser man vilken stark effekt rå mat har jämfört med upphettad! Guldbetor förresten, det vet jag inte om de heter egentligen, men de ser ut och smakar lite som rödbetor, fast de är alldeles gyllengula inuti med visst rött inslag i skalet.

Helt utan recept skall jag inte lämna er, jag har fått önskemål om att tipsa om vad man kan ha som dressing. Då säger jag såhär, låt Tahini bli din bästa vän! Tahini är en sesampasta som ursprungligen kommer från mellanöstern, men som numera även finns i vanliga välsorterade livsmedelsaffärer. Den består av enbart malda sesamfrön och lite salt. Sesamfrön är supernyttiga och innehåller massor med kalcium, toppen alltså för oss som inte äter mjölkprodukter. Mitt grundrecept på dressing lyder såhär för en större matsallad:

Tag en rejäl matsked Tahini och rör ut med lite olivolja, kallpressad linfröolja eller vatten så den blir lite mer rinnig. Rör ner saften av ungefär en halv till en citron, av syran kommer dressingen att tjockna igen till en mer krämig historia. Smaksätt med en nypa salt och till exempel

• färsk finhackad chili och honung för starksött
• krossad vitlök och svartpeppar (yummy)
• spiskummin och en aning cayennepeppar för rätta mezestuket
• eller varför inte bara som den är

Istället för citron kan man också experimentera med olika sorters vinäger, extra kul är kanske de smaksatta, som hallonbalsamvinäger och liknande. Det är bara att leka lite i köket och hitta sin egen favorit.

Det är kul med raw!

Raw! #4

Herreminje - jag hade glömt hur makalöst god Matt Amsdens Egg-less egg salad faktiskt är (det är den som syns på bilden ovan). Har precis satt i mig ett par rejäla klickar på romansalladsblad som kvällsmat, och kommer nästan av mig i bloggandet, så salig är jag. Vi upptäckte salladen av ren slump på Matts egen restaurang Euphoria Loves RAWvolution i LA, och den var anledningen till att vi sedan vallfärdade tillbaka dit några gånger i veckan. Receptet kommer givetvis längre ner i dagens inlägg!

Några bra frågor har dykt upp. Flera undrar om det är okej att äta bönor, tofu, sojamjölk och liknande. Svaret är att man givetvis äter vad man vill, men att det då inte längre är 100 % raw. Tofu och sojamjölk görs på kokta sojabönor, och även bönor på burk är förstås kokta. Fast lägg ribban där det passar helt enkelt, 80 % raw är bättre än inte alls! En annan sak som är viktig att tänka på är att de nötter och frön man använder skall vara obehandlade, och inte rostade. Alltså typ de mandlar man hittar i hyllan med grejer till bakning, och inte chips- och snackshyllan. Till sist det här med blötläggning. Jag rekommenderar att göra det i rumstemperatur och inte i kylskåp, eventuellt övertäckt med något. Det har redan rapporterats incidenter om kalla hårda frukostgryn...

Första dagen som raw har gått riktigt smidigt. Till frukost blev det blötlagt bovete med valnötter, äpplen och kardemumma, tyvärr har jag inte hunnit fixa dadlar ännu så det fick bli russin istället. Jag kunde också konstatera att en deciliter bovete kanske är i mesta laget, jag nöjer mig nog med 0,75 dl till i morgon. Kardemumma är en av mina absoluta favoriter, jag brukar köpa den hela gröna varianten och stöta dem i mortel. Först lite lätt så att skalet går upp och fröna trillar ur, sedan plockar jag bort skalet och stöter lite mer på fröna. Aromen är oslagbar.

Igår kväll valde jag till sist den enkla vägen och gjorde chilibiffarna jag tipsade om i förra inlägget. De blev riktigt bra, men var fick jag 4-6 biffar ifrån?! Inte mindre än 14 stycken knådade jag ihop, där två är en lagom portion åt mig - kanske tre om man är tränande man. Ett bra förvaringstips är att lägga dem i en vanlig större plastpurk med bakplåtspapper mellan "våningarna", så att de inte klibbar ihop.

Till lunch blev det alltså chilibiffar och sallad på 1/2 tråg sugar snaps, 1/2 tråg solrosskott, några körsbärstomater, ett knippe bladpersilja och avocadodressing. Avocadodressingen är löjligt enkel: ta en halv avokado och mosa tillsammans med saften av en citron och smaka av med salt - klart. Bladpersilja är för övrigt en grymt underskattad salladsgrönsak, jag brukar inte hacka bladen utan använda dem hela som de är, som ruccola ungefär. Mycket ska det vara också, så man får en riktig järnkick.

Jag stod mig ganska länge på den maten men blev sugen på ett mellanmål vid femtiden. Det blev enklast möjliga: en banan, en sharonfrukt och några pecannötter. Svårare behöver det ju faktiskt inte vara när man är raw.

Ikväll hade jag tänkt göra ett supergott bröd, även det receptet kommer ursprungligen från Matt Amsdens bok RAWvolution. Det kräver torkning, och projektet hänger lite på om jag orkar gräva fram torkapparaten ur skafferiet eller inte. Men även om salladsblad är perfekta som underlag till olika röror är det trevligt med något med lite mer stuns i ibland, så jag ska verkligen försöka peppa mig själv. Resultatet blir ett slags mörkt halvmjukt tunnbröd med lätt smak av rostad lök, och som försvinner snabbare än vad man hinner säga raw food om man ställer fram det bland folk...

Innan jag lämnar er med dagens recept så vill jag bara tacka för de tips och kommentarer ni kommit med. Ikväll tänkte jag laga Jumpers Solrospastej, det blir första gången jag testar att syra livsmedel faktiskt. Givetvis kommer jag att rapportera om resultatet. Jag lägger upp Jumpers recept här så det inte försvinner bland kommentarerna. Ett grymt frukosttips för den som tycker blötlagt bovete låter lite småtrist och grått är Mikkans Bovetecrunch. Den skall absolut provas.

Puss på er - stay raw and fantastic!

Egg-less egg salad
1,5 dl vatten
1,5 dl saft från citron (går åt 3-4 stycken beroende på storlek och saftighet)
1,5 tesked gurkmeja
2 vitlöksklyftor
1-1,5 tesked salt
4,5 dl cashewnötter
1-1,5 dl hackad purjolök eller vårlök
2-3 stänger selleri, hackad
1-1,5 röd paprika, hackad

Kör allt utom purjo, selleri och paprika i mixer tills du får en jämn, krämig smet. Rör ner de hackade grönsakerna (purjo, selleri, paprika), klart! Matt Amsdens original som finns i boken RAWvolution är gjort på macadamianötter, men råa macadamianötter är svindyra och svåra att få tag i, och jag tycker det fungerar utmärkt med cashewnötter. Ett tips är att köpa dem i bitar om man vill komma billigare undan - funkar bra för allt sånt där de inte behöver blötläggas innan. Det här är alltså favoriten som jag berättade om längst upp, jag kräver nästan att ni testar den oavsett om ni bryr er om raw i övrigt eller inte.

Tortex à la Jumper
100 g solroskärnor
100 g gul lök
1/2 tsk salt (kan möjligen minskas något)
1 dl vatten

Hacka löken och mal solroskärnorna (går fort i t.ex en handdriven kaffekvarn). Blanda väl med vatten och salt i en glasburk rymmande 4-5dl. (Ingredienserna kan också finfördelas tillsammans i en mixer eller liknande. Mängden vatten kan då minskas något). Sätt på lock och låt burken stå i rumstemperatur i ca två dygn eller tills den tidigare smutsgråa blandningen fått en beige färg (under ytan) och något bubblig konsistens. Då har jäsningen kommit igång. Smaken ska vara strävt syrlig, inte bara salt. Förvaras svalt.

Lökbröd
3 stora gula lökar
2 dl linfrön
2 dl solrosfrön
1 dl soja (gärna Nama Shoyu eller Tamari)
0,75 dl olivolja

Mal linfrön och solrosfrön i mixer. Skiva löken mycket tunt (går utmärkt att använda matberedare). Blanda allt till en smet. Bred ut smeten på bakplåtspapper och torka i torkapparat eller i ugn på 45°C. Vänd efter halva tiden (ca. 12 timmar). Skär brödet i lagom bitar. Jättegott till olika slags röror och som botten till rawpizza.

Raw! #3

Okej, i morgon börjar rawprojektet och jag har under dagen planerat lite inför den kommande veckan. Min grundplåt kommer att se ut som följande:

Frukost: fruktsallad eller bovetevariant (se föregående inlägg)
Lunch: biff med någon kul bilaga
Middag: sallad med smarrig dip/dressing
Mellanmål: smoothie eller frukt och nötter (beroende på tid)

För enkelhetens skull kommer veckans huvudrätter alltså att bestå av biffar av olika slag, respektive sallad. Biffarna blir ofta godast om man torkar dom i torkapparat eller ugn, så smartast är att göra en större sats som man äter under veckan och varierar med bilagorna istället. Torkar man i ugn så kör man på ca. 45 grader med ugnsluckan aningen öppen, gärna på bakplåtspapper. Här kommer tre recept på biffar (med olika grad av tidsåtgång) som jag själv testat och tycker funkar riktigt bra:

Chilibiffar
7 dl blötlagda valnötter
4 morötter
2 dl champinjoner
1/2-1 färsk chili
1 liten rödlök
1 liten kruka färsk basilika
1/2 röd paprika
5 soltorkade tomater
1 vitlöksklyfta
salt

Mixa valnötter, morötter, svamp, vitlök, och chili. Mixa till en
jämn smet. Finhacka resten av ingredienserna och rör ned dem i
smeten. Forma till 4-6 biffar. Ät som de är eller torka i ugnen på 45
grader. Det som är bra med de här biffarna är att man kan äta dem färska - jag har själv aldrig testat att torka dem, faktiskt. Receptet kommer ursprungligen från Anna Skipper (på TV3s hemsida), något anpassat. (tillägg: - lagade just biffarna och fick till hela 14 stycken... två blir en lagom portion.)

Hamburgare
2-2,5 dl blötlagda mandlar
2-2,5 dl blötlagda valnötter
2-2,5 dl blödlagda solrosfrön
4 dl hackad portobellosvamp, kort marinerade i några matskedar soja/tamari
1 gul lök, hackad
4,5 dl hackad blekselleri
Hackad persilja, ungefär vad man får av en halv kruka
3 krossade vitlöksklyftor
0,5 dl olivolja
1,5 matsked kummin (hela frön)
1,5 dl soja eller tamari
0,5 tesked kajennpeppar
Gärna lite färsk dragon

Det räcker att blötlägga nötter och frön i 3-4 timmar. Mixa sedan rubbet tills du får en jämn smet. Forma till biffar, torka i tork eller i ugnen på 45 grader, gärna på bakplåtspapper. Det här är mina favoritbiffar, de känns riktigt "köttiga" och kan varieras i det oändliga med bilagor. Receptet kommer ursprungligen från Matt Amsdens "Rawvolution", lätt modifierat vad gäller måtten.

Snabba biffar
2,5 dl mandlar
1,5 dl linfrön
2 krossade vitlöksklyftor
2 matskedar balsamvinäger
2 matskedar olivolja, linförolja, rå kokosolja eller liknande
Salt efter smak och tycke

Kör rubbet i mixer tills du får en konsistens som går att forma hyfsat med händerna (räkna med viss smulighet). Enklast blir det om man först kör mandlar och linfrön torrt, tills de blir ett slags grovt mjöl. Någon extra matsked vatten kan behövas ibland. Smaka av med någon nypa salt, forma till biffar (blir två rejäla så du kan dela med dig eller spara en till nästa dag). Äts direkt som de är, jag tycker de smakar allra bäst till en riktigt grön sallad, typ babyspenat, ruccola och romansallad, gärna med körsbärstomater. Receptet kommer ursprungligen från Brendan Fraziers "Thrive", lätt modifierat enligt hur jag själv gör.

Jag kommer troligvis laga Chilibiffarna eller Hamburgare ikväll, så jag sedan har biffar så det räcker för några dagar framöver. Senare under veckan tänkte jag posta lite recept på kul bilagor (vad sägs om potatismos och couscous gjort på blomkål, hummus på zucchini eller äggsallad på cashewnötter), och vi ska även titta på ett suveränt gott tunnbröd som man också kan använda som pizzabotten.

Min inköpslista för idag ser ut såhär, se det lite grand som inspiration och anpassa till vad ni själva tänker laga och tycker om att äta:

• Morötter
• Champinjoner
• Portobellosvamp
• Blomkål
• Paprika
• Zucchini
• Citroner
• Salladsgrönsaker (grönt, groddar etc.)
• Röd lök
• Gul lök
• Vitlök
• Färska örter i kruka (basilika, persilja)
• Färsk chili
• Valnötter
• Mandlar
• Cashewnötter
• Linfrön
• Solrosfrön
• Soja - helst rå (Nama Shoyu eller Tamari)
• Olivolja (kallpressad extra virgin)
• Tahini (sesampasta)
• Soltorkade tomater
• Bakplåtspapper

Okej, nu har jag bombat er med inlägg det senaste dygnet för att ge projektet en kickstart. Från och med nu blir det lite lugnare, jag lovar. Hör gärna av er med kommentarer, tips och frågor. Dags att gå och handla och laga mat - nu kör vi!

Raw! #2

Den första frågan som dyker upp när man är nybörjare på raw brukar vara vad man ska äta till frukost. Här kommer några enkla tips på vad jag själv brukar köra:

Bovete i olika varianter
Bra för den som vill ha lite stadigare frukost av gröttyp. Köp helt bovete (inte krossat eller flingor), tag en deciliter per portion och blötlägg i vatten över natten. På morgonen sköljer du bovetet i ett durkslag och låter rinna av ordentligt. Sedan är det fritt fram att improvisera och blanda ner olika godsaker, till exempel:

- färska dadlar (riv i mindre bitar), några färskstötta kardemummafrön, ett äpple hackat i mindre bitar

- ett äpple hackat/skuret i mindre bitar, en handfull blötlagda valnötter, kanel

- blåbär (funkar bra med sådana som varit frysta), skivad banan och blötlagda nötter av något slag (valnöt, mandel eller hasselnöt är toppen)

- blötlagda solrosfrön och nötter, linfrön, blötlagda torkade aprikoser eller fikon (i bitar) och kanel, saffran eller kardemumma

...ni fattar grejen, det är bara att experimentera med det man själv tycker är gott och hitta sin favorit.

Tips 1: blötlägg både bovete och ev. nötter tillsammans direkt i frukostskålen. Funkar utmärkt att skölja dem samtidigt i durkslaget.

Tips 2: valnötter blir ganska stora, så när de väl är blötlagda brukar jag bryta dem till mindre bitar (typ fyra delar per halva).

Tips 3: bästa dadlarna för raw (du kommer att använda dem mycket...) är de man kan köpa i affärer som säljer livsmedel från mellanöstern. De dyker allt oftare också upp i vanliga ICA, Coop etc. De är små, färska och mjuka, och brukar ligga i en liten kartong.

Fruktsallad i olika varianter
En given raw-frukost om man har tid att stå och skala och skära. Man tar helt enkelt den frukt man har hemma, skär i mindre bitar och boostar sedan med blötlagda nötter och frön efter smak. För att hotta upp det hela lite extra kan man krydda med t.ex. kanel, färskstött kardemumma, eller lite chili. Avocado funkar förresten utmärkt i fruktsallad, bra för extra energi! Även stjälkselleribitar blir jättegott tillsammans med syrliga äpplen, eller varför inte lite linsgroddar. Fritt fram att experimentera. När jag är som mest oinspirerad kör jag ett äpple, en banan, lite valnötter och kanel. Supergott, och märkvärdigare än så behöver det inte vara.

Smoothies i olika varianter
Har man en mixer/blender är det bara att slänga ner en handfull cashewnötter (de vita, råa ej rostade) eller mandlar, 2 deciliter vatten, och köra någon minut på högsta volym tills du får en slags mjölk. Som bas kan du sedan ta en banan för sötman och konsistensen. Variera med t.ex. hallon, blåbär (går utmärkt från frysen), ananas. Vill du ha tjockare konsistens på smoothien kan du mixa ner lite psylliumfröskal (heter ibland FiberHusk), en halv tesked brukar räcka, eller linfrön - bra för extra omega 3.

Självklart går det också att basera en raw frukost på mackor med olika röror, men det tar vi någon annan gång när vi snackar bröd :-)

Raw! #1

Välkommen till Tre Veckor Raw!

Antar du utmaningen att testa raw food i tre veckor? Officiellt börjar utmaningen måndagen 26 oktober 2009, men det går självfallet bra att hoppa in när det passar dig. Tre veckor fyllda med näringstät, smarrig, energigivande, fräsch och superkul mat! Du bestämmer själv om du som jag kör 100 % raw, eller bara något enstaka mål om dagen.

Jag har fnulat ihop en liten FAQ åt er som aldrig testat raw förut. Kom gärna med frågor om det är något särskilt ni vill att jag ska ta upp! I morgon kommer jag att göra en liten första planering, och återkommer då med lite mer konkret info. Använd gärna kommentarsfältet för att diskutera, berätta hur det går för er eller tipsa om annan bra info om raw food.

Puss på er råbusar!

Q: Vad går raw food ut på?
A: Man äter grönsaker, frukt, nötter och frön som inte upphettats över 45 grader. Många näringsämnen är känsliga för värme, och genom att inte upphetta maten får man en kost späckad med vitaminer, enzymer, fytonutrienter och andra mikronäringsämnen som går förlorade vid tillagning. En period med raw food ger en riktig energikick, inspirerar till nyttigare kosthållning överlag, och om man vill kan man också använda raw food för att gå ner i vikt.

Q: Så... allt man äter är råa grönsaker? Typ råkosttallrik?
A: Visst, man kan göra helt fantastiskt goda råkosttallrikar, men man äter också mat som är tillagad - fast på lite andra sätt än vad man normalt är van vid. Genom att t.ex. blötlägga, mixa, torka och även grodda går det att få många olika sorters maträtter, med olika konsistens, smak och form. Biffar, puréer, bröd, pizza, soppor etc. etc. - you name it. Raw food är ett helt universum i sig, det blir aldrig enformigt på något sätt - och det är en vits i sig med att äta så varierat som möjligt.

Q: Tar det mycket tid?
A: Allt som är nytt tar lite längre tid i början. Jag kommer att försöka tipsa om enkla, snabba rätter så långt det går. Bästa tipset är att laga större satser av sådant som tar lägre tid att göra (t.ex. biffar), så att det räcker några dagar. En annan sak man får vänja sig vid är lite framförhållning. Det gäller att komma ihåg att t.ex. lägga nötter i blöt över natten, och vill man grodda tar det några dagar. Men med lite planering så är det ganska enkelt, och när det väl blivit en vana tycker jag det ofta går snabbare än "vanlig" mat.

Q: Behöver jag någon särskild utrustning?
A: En sak man i princip inte klarar sig utan (tycker jag) är en stavmixer och/eller blender. Har man en hushållsapparat eller matberedare som kan hacka, skiva och riva grönsaker är det också toppen eftersom det spar tid, själv föredrar jag dock ibland det hederliga gamla rivjärnet eftersom det är enklare att diska. Har man en torkugn (folk som plockar mycket svamp har ofta sånt) är det kanon, men man kan också torka i vanlig ugn på låg temperatur. Själv gillar jag groddar, och är mycket förtjust i mina groddlådor som jag köpt på hälsokosten. Det går dock lika bra med större burkar av något slag.

Q: Jag tränar massor - kommer jag verkligen att få tillräckligt med energi och näring genom att äta råa grönsaker?
A: Svar ett rungande ja. Mycket av t.ex. proteinintaget kommer från nötter och frön när man käkar raw, vilket ger en ganska energität föda. Det går (tyvärr, tyvärr ;)) också utmärkt att göra raw kakor, tårtor, efterrätter och godis. Min erfarenhet är att om man vill gå ner i vikt under en rawperiod får man passa sig minst lika mycket som vanligt. Är man orolig för detta kan man komplettera med råa proteinpulver, som t.ex. hampaprotein från Manitoba Harvest eller SunWarriors risprotein. Vad gäller näringen i övrigt så är raw den antagligen mest näringstäta kost du någonsin kan få.