torsdag 29 oktober 2009

Raw! #7

Idag har diskussionerna gått heta kring järninnehållet i persilja. Det påstås gärna från allätarhåll att det är skrattretande att jämföra järninnehållet i persilja med järninnehållet i biff. Men skrattar bäst som skrattar sist, som vi ska se. När vi rawfrälsta snackar persilja så menar vi ju inte någon liten dekorativ kvist som man hackar ihop med en smörklick för att smälta över den sorgliga bit död muskelvävnad som kallas biff. Vi menar ju en rejäl portion med hela, aromatiska blad, att avnjutas till exempel med några halverade körsbärstomater, lite hackad rödlök, en skvätt kallpressad olivolja och citronsaft - som huvudrätt. (Strö över några pinjenötter förresten, om du vill lyxa till det.)

Låt oss räkna lite snabbt på det här. 100 gram rostbiff utan fett innehåller knappt 1,5 milligram järn. 100 gram persilja innehåller drygt 6 milligram - dvs. fyra gånger så mycket. Nu kanske du invänder att 100 gram persilja är väldigt mycket, så säg för enkelhetens skull att 25 gram är en normal portion persilja för en råkostare. Denna lilla portion - knappt ens ett knippe - innehåller alltså lika mycket järn som biffen! Dessutom till en bråkdel av biffens kaloriinnehåll, om man nu skulle tänka på vikten.

Persilja är dyrt fick jag också höra, och visst, det är hutlösa priser om man jämför med isbergssallad eller tomater. Jag roade mig därför med att traska förbi Vivo på vägen hem och konstaterade att bladpersilja kostar 199 kronor kilot - och rostbiffen 209:-. Du får alltså fyra gånger så mycket järn för samma pengar om du köper den "dyra" persiljan jämfört med rostbiffen. Faktum är att jag är själv förvånad. Persilja klår biff big time, om ni frågar mig!

Hur dag fyra som raw har varit? Bovetefrukosten har jag ännu inte tröttnat på, även om jag varierade med mandlar idag istället för valnötter. Däremot börjar chilibiffarna kännas lite uttjatade nu, jag åt dem pliktskyldigast till lunch tillsammans med den goda palsternackscouscousen jag upptäckte häromdagen. Det blev roligt nog en extra liten raw-överaskning idag, då en kollega kom hem från Thailand och hade med sig lite kul frukter vi fick smaka. (Note to self: räda någon asiatisk livsmedelsbutik på sjyssta raw-ingredienser.) Till kvällsmat improviserade jag sedan snabbt ihop en gudomligt god waldorfsallad på syrliga höstäpplen, receptet bjuder jag på här nedan. Tidsåtgång med matberedare: fem röda minuter :-)

Peace & raw!

Waldorfsallad
1 dl cashewnötter
0,5 dl vatten
0,5 dl citronjuice (ungefär en citron)
salt
2 äpplen
6-7 stjälkar selleri (ska vara ungefär lika mycket äpple som selleri)
0,5-1 liten rödlök
1 knippe bladpersilja
1 handfull valnötter eller pecannötter

Gör en majonnäs genom att köra cashewnötter med vatten och citronjuice i mixer till en slät blandning. Smaka av med lite salt. Hacka äpplen och selleri i stavar och/eller kuber, eller riv på grövsta järnet i matberedare. Hacka löken och persiljan (går också att göra i matberedare, använd dock inte rivjärn utan hackknivarna). Bryt eller krossa val- eller pecannötterna med händerna i lagom stora bitar, och rör ihop alltsammans. Räcker till två portioner.

13 kommentarer:

jumper sa...

Den där järndiskussionen har jag också haft med inbitna köttätare, men då gällde det spenat. I detta hushåll delas ett halvkilospaket djupfryst spenat på två och då känns det ändå lite. Om man ska äta lika mycket kött får man vara bra hungrig. Över huvud taget är gröna blad förvånansvärt näringstäta (näring/energienhet).

(Fast djupfryst spenat är ju inte rå förstås).

gullfot sa...

Mmmm, spenat kan man äta hur mycket som helst ju! Gröna blad är verkligen fantastiska, det är därför jag vill göra ett slag för gröna blad som mat och inte bara någon liten bilaga eller för att piffa till en sallad. Djupfryst är förresten helt okej, problemet dock med fryst spenat är att den är förvälld också, så det gills inte ;)

Mikaela Mars sa...

Schysst, det blir så tydligt med ett räkneexempel! Har glömt att tipsa om ännu en raw-blogg förrestebn, och det är Renée Voltaires som jag jämt läser, hon är kool tycker jag www.reneevoltaire.se/blogg

Micke sa...

Hur ställer du dig till köttfaktorn?

gullfot sa...

Mikaela, eller hur! Kul, Renée Voltaire gör jätteroliga grejer, jag visste inte att hon bloggade också.

Micke: "köttfaktorn"?

Micke sa...

Tydligen ska man ta upp järn bättre när man äter kött. Betydligt bättre.

Hittar ingen bra källa (pubmed eller liknande) men finns lite att läsa om man googlar. Tänkte att du kanske har koll på sånt. =)

gullfot sa...

Det var en bra fråga Micke, jag var tvungen att kolla upp det där. Jag har plöjt igenom en del av de senaste vetenskapliga översikterna om upptag av järn i kosten, och hittade inget om "köttfaktorn" förutom referenser till en svensk (!) publikation som nämner att intag av kött främjar upptaget av icke-hemjärn. Däremot hittar man väldigt mycket om "köttfaktorn" på sidor som producerats av livmedelsindustrin (kött, fågel, jordbruk), samt artiklar från dietister (och inte nutritionsforskare) avsedda för en bredare publik. Köttfaktorn beskrivs då som ett ännu icke identifierat ämne i kött som stimulerar upptaget av icke-hemjärn, som upptäcktes 1968. Om du frågar mig tycker jag det här låter så skumt och ovetenskapligt att jag undrar om det inte handlar om en föråldrad idé som får leva kvar som skröna eftersom den passar våra föreställningar om hur en sund normalkost bör vara sammansatt. "Mammas mat är bäst".

För den som inte har koll på detta så är hemjärn den typ av järn man får i sig via kött. Järnet från andra källor är icke-hemjärn. Det kan vara intressant att veta att även hos köttätare i rika industriländer som Sverige utgör hemjärnet endast 1/3 av det totala järnintaget med kosten. Man brukar ofta höra att icke-hemjärn (dvs. det järn vi får i oss i form av grönsaker etc) är mycket svårare att ta upp än hemjärn, som kan tas upp direkt. Rent fysiologiskt beror detta på att upptaget av icke-hemjärn går via lite mer komplexa biokemiska pathways. Detta är också anledningen till att C-vitamin främjar upptaget, C-vitamin krävs nämligen för att reducera icke-hem-Fe3+ till Fe2+, som är den form av icke-hemjärn som kan tas upp (Fe = järn). Ett annat problem är att Fe2+ tvingas "tävla" om de nödvändiga cellulära transportörerna med andra joner, som Mn2+ och Co2+. Hursomhelst innebär detta att även om endast 1/3 av normalkostens järn kommer från hemjärn (kött), så utgör hemjärnet 2/3 av det järn som faktiskt tas upp. Visst låter det klockrent som att hemjärn tas upp fyra gånger så effektivt som icke-hemjärn!

Problemet är att det inte är så himla enkelt, för järnupptag är en biokemiskt strängt reglerad process eftersom järnöverskott är rentav giftigt. Järnupptaget ökar när mindre järn finns tillgängligt, och minskar när det finns mycket järn. Eftersom hemjärnet lättare tas upp, behöver kroppen inte ta upp lika mycket av det "svårare" icke-hemjärnet så länge det finns hemjärn att tillgå. Om det däremot inte finns hemjärn, så tar kroppen upp sitt järnbehov från icke-hemjärn. Svårare än så är det egentligen inte.

En annan mycket intressant sak jag stötte på i litteraturen rörde hur man testar olika livsmedels järninnehåll och bedömer järnets biotillgänglighet (= hur effektivt det kan tas upp). "Problemet" är att biotillgängligheten varierar kraftigt beroende på vilka andra näringsämnen som finns närvarande, och man utgår vid testerna därför vid någon form av standardiserad diet som gäller för större delen av den befolkning som avses. Dessa värden stämmer dock inte vid en avvikande diet, där näringssammansättningen kommer att se annorlunda ut och påverka järnupptaget annorlunda. Det vore mycket intressant att veta hur järnupptaget och biotillgängligheten av icke-hemjärn hos olika livsmedel ser ut hos veganer, t.ex. (Lynch S., The precision of in vitro methods and algorithms for predicting the bioavailability of dietary iron. J Vitam Nutr Res. 2005 Nov;75(6):436-45.)

Intresseklubben antecknar väl? ;)

gullfot sa...

Hahaha, fast nu hittade jag åtminstone en översikt där köttfaktorn faktiskt omnämndes :-)

jumper sa...

Som kuriosum kan nämnas att vid utvinning av protein ur gröna växter (malning, silning, uppvärmning till koaguleringstemperatur och silning igen och eventuell torkning) erhålls enligt uppgift per 100g torkad substans förutom 50-60 gram protein även bland mycket annat 40-70 mg järn. Hittar inte nätsidan om Rolf Carlssons forkning på 1980-talet, men jag har uppgifterna kopierade. Fast det är ju inte heller raw. ;-)

jumper sa...

Okej här är den framgooglade källan:

http://nzdl.sadl.uleth.ca/cgi-bin/library?e=d-00000-00---off-0envl--00-0----0-10-0---0---0direct-10---4-------0-1l--11-en-50---20-about---00-0-1-00-0-0-11-1-0utfZz-8-00&a=d&cl=CL3.5&d=HASH01752ab05e56178bb8bafbfa.7.4

H sa...

Jag kan stoppa i mig skitsnabba kolhydrater och färgämnen och halvfabrikat och vitt vitt socker av samma anledning som jag ibland känner mig tvungen att röka tusen cigaretter och blåsa ut hjärnceller:
Den destruktiva lilla ådran.

Rå mat låter underbart men jag skulle aldrig klara av det ett helt liv.

Min osunda själ kräver förvisso en sund kropp men till slut skulle den börja skrika på hjälp.

(Tre veckor låter dock lagom.)

Micke sa...

Intresseklubben noterar. För min skull får du gärna skriva sådär långt och detaljerat, bara kul att få lite mer kött (eller grönsaker =) ) på benen.

gullfot sa...

Jumper, dig kan man lita på!

H: jag tillhör dem som tycker att man skall vara rädd om sin destruktiva ådra, så... jag fattar, typ. Själv föredrar jag dock att springa skiten ur mig nuförtiden. På någotvis passar det med raw, det är mindre präktigt och mer... just rått, liksom.

Micke, jag säger som till jumper - dig kan man lita på!! :-)